lørdag, november 28, 2020

Træning anno 2014 med Rush’erne

Daily Rush Debat Off-topic Træning anno 2014 med Rush’erne

  • Forfatter
    Emne
  • #0

    Snikz
    Bruger
    1.960 indlæg
    Offline

    Halløj Rusher..

    Så kommer årets første trænings post, hvor folk kan fortælle lidt om hvad jeres mål er for 2014..

    Mit mål for 2013 gik godt, røg fra 110 kg ned til 90 kg hvor det primært bare var tabe sig. Så har fra Januar fik jeg nyt program der går ud på primært at bygge muskler op, hvilket er lidt svært man skal til at spise mere end det man er vant til. Takket være Moonie

    Mit nye program…

    Mandag/Torsdag:

    – Bænkpres + Skrå + Flyers
    – Skulderpres + Skulderløft + Sidehævning
    – Franskpres + Dips + Smalt Greb

    Tirsdag/Fredag:

    – Pullup + Dødløft + Liggende Armtræk
    – Bicepscurl + Hammercurl + Bicepscurl med stang
    – Squat + Læg + Stående Lunges

    Onsdag/Lørdag: 30 min cardio + mave

    Alt sammen 3-4 * 12. Hvor af de sidste 3 stykker er ultra hårdt. Så senere skal det være a 10 og 8 gentagelser.

    Hvad syntes i om programmet?

    Har dog også overvejet denne:

    http://www.simplyshredded.com/beast-mode-fitness-model-simeon-panda-talks-with-simplyshredded-com.html

    Og hvad er jeres træningsmål for 2014?

    http://www.liberalalliance.dk/

Viser 15 kommentarer - 1 til 15 (af 58 i alt)
  • Forfatter
    Kommentarer
  • #1

    Zanmato
    Bruger
    881 indlæg
    Offline

    Er lige mange nok øvelser per gang til min smag. jeg foretrækker at kunne holde min træning på 1 timer per gang. Udover det ser det meget nice ud.

    Jeg ville dog ikke køre dødløft og squat på samme dag, da de begge er store multijoint øvelser for mange af de samme muskler.

    Ellers ser det skam fint ud synes jeg.

    #2

    BruneBanan
    Bruger
    36.129 indlæg
    Offline

    Fint begynderprogram ift dit mål. Jeg ville nok skære lidt ned og fokusere groft meget på squat, pres og dødløft, hvor alle andre øvelser skulle være støtteøvelser dertil. Men absolut et godkendt program

    Jeg ville dog nok som #1 anbefale ikke at nappe squat og dødløft på samme dag.

    Personligt er jeg efter 12 måneders knæskade tilbage i gamet igen. I sidste uge begyndte jeg igen at køre CrossFit WODs, og vægten er allerede på vej ned

    Jeg er desuden begyndt at løbe igen, hvilket gør underværker for humøret og min haltende cardioform.

    Har ingen specifikke mål som sådan. Men jeg regner emd 6-10 træningspas ugentligt med CrossFit WODs, yoga, løb, mobilitetstræning, vægtløftning og OL løft.

    Jeg er mest af alt bare pisse glad for, at være godt igang med min elskede crossfit igen.

    Et ønske er dog 140kg backsquat – men frygten for en ny knæskade holder mig dog lidt igen. Så jeg starter roligt ud.

    Ellers vil jeg gerne have dødløft op på 150kg, hvilket kræver lidt mere kernestyrke.

    CrossFit-specifikt vil jeg gerne have min FRAN ned under de 3 minutter. Min gamle rekord var 3:19, den skal jeg gerne under.

    Mht løb vil jeg gerne have min 5km ned under de 18 minutter igen. Men det kommer nok til at tage lidt tid, især med den kommende frost og glat underlag. Det bliver nok en sommerting

    #3

    ahymdahl5
    Tilskuer
    9.421 indlæg
    Offline

    Ingen dødløft/squat samme dag. Du vil smadre lænden på et tidspunkt.

    Ellers ser det fint ud. Jeg foretrækker lign. program, bare med 5×5 og maks belastning(samt et par ekstra øvelser), hvor jeg stiger i kg. hver uge.

    Un dos tres Maria!

    #4

    Snikz
    Bruger
    1.960 indlæg
    Offline

    Hvad kan i foreslå istedet for dødløft?

    http://www.liberalalliance.dk/

    #5

    BruneBanan
    Bruger
    36.129 indlæg
    Offline

    Dødløft skal ikke erstattes. Det skal bare ikke køres samme dag som sqaut.

    #6

    Snikz
    Bruger
    1.960 indlæg
    Offline

    Man kunne jo godt bytte om på Ben og Skulder træningen.

    http://www.liberalalliance.dk/

    #7

    Goejseren
    Bruger
    1.084 indlæg
    Offline

    Det kan godt være det lyder hårdt, men da jeg startede med at løfte vægte for ti år siden, der fik jeg helt klart og tydeligt af vide, at jeg skulle droppe den der begynder-mentalitet.

    Lad vær med at lade dig skræmme af at tæske kroppen igennem. Den har godt af det, og kan sagtens klare det.
    Eksempelvis i din mandagstræning: Seriøst, hvad skal de skulderøvelser der? Find en HEL dag til skulder. Fokuser på bryst og triceps om mandagen.

    That was intense, really intense.. Well not really intense, but pretty intense.

    #8

    Nomanni
    Bruger
    1.418 indlæg
    Offline

    Er selv crossfit instruktør så det er det jeg holder mig til

    Vil øge min CF- total

    Back squat 195
    Strict press 95
    Deadlift 255

    Har også nogle løb jeg skal af sted til igen i år så det skal jeg også holde ved lige, og gerne slå tiderne fra sidste år:

    Nordic race The warrior
    Though mudder
    Mandehørm
    Thoughest race

    Alle er forhindringsløb i 11-17km distancen.

    Til andre fittere derude, kørte en mega fed team wod i dag:

    EMOTM 30 Min

    4 KB Thrusters 24/16
    6 Diamond Push ups
    8 Burpee Box jumps 60/45

    1 person af gangen, næste starter på næste hele minut 😊:)

    Try to look unimportant, the enemy may be low on ammo...

    #9

    Snikz
    Bruger
    1.960 indlæg
    Offline

    #7

    Det er også det jeg linker til sidst i posten at jeg også overvejede sådan et program hvor man havde en dag til hver muskelgruppe

    http://www.liberalalliance.dk/

    #10

    Goejseren
    Bruger
    1.084 indlæg
    Offline

    #9

    Godt nok. Det synes jeg du skal gøre.

    Du skal heller ikke være bange for at træne den samme muskel flere dage i træk (i perioder!) https://www.youtube.com/watch?v=JHiKDa4ip_Q

    Bare giv den gas. Og alle de øvelser du finder ud af du hader; træn dem endnu mere!

    That was intense, really intense.. Well not really intense, but pretty intense.

    #11

    ExEn
    Bruger
    758 indlæg
    Offline

    Jeg kører som #3.. 5×5 med maks belastning..

    Dag 1; Bryst + Triceps + Mave
    Dag 2 Ryg + Biceps
    Dag 3 Ben + Skulder.. + Mave

    Kører næsten alle de store øvelser, squat, bend over barbed row (mener jeg den hedder) bænkpres, pull ups, military press osv

    Målet er generet bare styrke da jeg ikke er specielt stor

    #12

    Davenger
    Bruger
    59 indlæg
    Offline

    Jeg ville nok ligesom de andre skære lidt ned på forskellige antal øvelser.

    Der er virkelig mange øvelser der bruger de samme muskler i dit program. så istedet øge kilo/gentagelser.

    Muskel opbygning kræver volumen træning, så at løfte mange kilo. Det betyder du skal finde en god balance imellem hvor tungt du træner, samt antal gentagelser du vil kører.

    Husk også største øvelser først (multi-joint) og arbejd ned derefter.

    Personligt kører jeg nogle kerne øvelser, som jeg fokuserer på teknisk og styrke mæssigt. Lige nu kører jeg primært Bænk (skulderbredde greb) og pullups 3 gange ugentligt.

    Har været skadet og ikke kunne træne ben, men det skal igang igen. Dette vil også hjælpe min opbygning af lænd og mave (gennem squat og dødløft).

    Så mit prog. dagsdato er:

    Pullups: 5*kropsvægt, 5*+20kg, 2*5*+16kg hvilket svarer til ca. 80 – 85% 5rm

    Bænk: 8*55kg (opvarming) 8*80kg, 2*8*90kg, 8*80kg

    Begge øvelser er med 3 – 5 min pause for at sikre optimal restitution mellem øvelser, og kunne opretteholde teknik.

    #13

    Haveplanten
    Bruger
    1.520 indlæg
    Offline

    Kæft det giver en dårlig samvittighed når man ikke har trænet i over 1 måned nu her gab!

    #14

    Philo
    Bruger
    1.649 indlæg
    Offline

    Målet er at komme ned på 90kg til oktober

    Har tabt 29 kilo i 2013 gik fra 132 kilo til 103 kilo det vejer jeg nu.

    Et nyt program med lidt mere fokus på hypertrofi og cardio selvom jeg hader cardio.

    Er lige startet igen efter en skulder skade der lagde mig øde i et måned.

    Skal også have forbedret min squat og øvet nogle flere pullups/chinups

    Så selvfølgelig kosten

    Men hvis jeg ikke når 90kg så er det også helt fint.

    Make Them Or Take Them ¥ $ € £

    #15

    ahymdahl5
    Tilskuer
    9.421 indlæg
    Offline

    Har prøvet både extreme advanced 2015 træningsprogrammer og jantelovs programmer.

    Det eneste jeg både fysisk kan mærke og se, har været dette program:

    5×5 i alle øvelser, hvor jeg forsøger at presse citronen hver gang(maks belastning). Ligeledes skal jeg stige for hver øvelse, for hver uge de næste 8 uger(som programmet varer, efterfølgende 1-2 ugers pause pga. restitution).

    Udfordringen er, at holde en pause på 2min maks mellem hvert sæt og omkring 5-10 min mellem hver øvelse, til og med kører man tungt.

    Mandag/onsdag/fredag:
    Squat eller dødløft, afhængig af humør.
    Barbell bench.
    Dumbell bent-over rows.
    Laterals.
    Military press.
    Dips.
    En tilfældig hygge øvelse jeg vælger(f.eks benpres hvis jeg har taget dødløft og pull/chin up hvis jeg har taget squat).

    Det er det hele. Tager mig 45 min. med max power og tempo.

    Det er 100% konceptet der er den bærende løsning, hvor man efter behov, kan vælge øvelserne.

    Min erfaring: Har givet samme program til min kammerat og han er faktisk blevet pisse stærk i løbet af 16-20 uger ift. hvad han startede med.

    Samme koncept og øvelser, MEN: i stedet for at nærme sig maks belastning hver uge, så var målet at nærme sig maks belastning 7. og 8. uge. Så regner man med at kunne tage 100kg i bænkpress 5×5(under maks belastning uden fail d 7/8. uge), så starter man med f.eks. 60kg i første uge og stiger f.eks. 5kg hver uge(progression). Og det gældende for hver øvelse(hvor meget man skal stige kommer an på øvelsen). Træner man programmet igen, vil ens niv. ligge højere op end forrige forløb og man kender ens stats bedre(derfor velegnet til nybegyndere, fordi man ikke kender ens stats til at starte med). På den måde opbygger man styrke/masse og efter 2-3 programmer ender man måske med at træne 5×5 110-115kg i bænk f.eks, hvor man startede på 100kg.:)

    Simpelt, men sindssygt effektivt.

    Un dos tres Maria!

Viser 15 kommentarer - 1 til 15 (af 58 i alt)
  • Du skal være logget ind for at kommentere på dette indlæg.