fredag, januar 22, 2021

Hjælp til Motion og kost

Daily Rush Debat Off-topic Hjælp til Motion og kost

  • Forfatter
    Emne
  • #0

    Casqer
    Bruger
    374 indlæg
    Online

    Hej i fantastiske mennesker herinde!

    Jeg ved der er en masse kloge hoveder herinde, som træner og motionere en del, derfor søger jeg hjælp fra netop jer, i håb om i vil hjælpe en topmotiveret “dreng” som er igang med et større vægttab, herunder vil jeg gerne have i blandt andet kommentere på mit 3 split program i trænings centeret, min kostplan og hvordan jeg kommer igang med cadio ved siden af min vægttræning:

    Min Vægttræning ser således ud med et 3 split trænings program (træner cirka 3-4 gange i ugen)

    Dag 1 – ryg og biceps

    Dødløft
    Rows
    Kropshævninger (dog med en maskine, der træner samme punkter, da jeg stadig er for tung til at trække mig selv op)
    Facepull
    Preacher curls
    EZ Biceps Curl

    Dag 2 – bryst og triceps
    Bænkpres
    Incline bænkpres
    Flyes
    Fransk pres
    Triceps pushdowns

    Dag 3 – ben og skulder
    Squat
    Lunges
    Skulderpres
    Lateral Raise
    Mavebøjning med kabel
    Skrå mave

    Kostplan:

    Morgenmad (200-250 kcal)
    1 kogt æg = 100 kcal
    ½ Skive Rugbrød = 50 kcal
    100 ml Juice/mælk = 50 Kcal
    1 Liter vand

    Mellem måltid 1: (100 kcal)
    1 stk frugt – 100 kcal
    ½ Liter vand

    Middagsmad (300 kcal)
    1/1 Skive rugbrød med fedtfattigt pålæg(Kyllingep­ølse, hamburgeryg, Skinke) 150-200 kcal
    100 kcal til fri afbenyttelse,
    1 Liter Vand

    Mellem måltid 2: (100-200 kcal)(Før træning/efter træning)
    Håndfuld nødder eller halv Banan før og efter

    Aftensmad: (400-600 kcal)
    300 g kylling eller 200 g Oksekød 300 kcal
    Alt det Broccoli/peber/­Agurk/tomat/sal­at jeg kan spise
    200 Ml mælk – 100 kcal

    Ser alt dette fornuftigt ud, og har i nogen ide til en god cardio, som i foregår i motion center, da jeg finder det utroligt kedeligt!

    Hvis i endelig vælger at kommentere på alt dette, skal i vide jeg sætter pris på alle kommentar der end må komme, og takker for din/jeres tid!

    VH
    Casper.

Viser 15 kommentarer - 1 til 15 (af 22 i alt)
  • Forfatter
    Kommentarer
  • #1

    monnok
    Bruger
    2.391 indlæg
    Offline

    Hvad er din vægt og alder og hvor meget vil du gerne tabe dig? For med det du spiser kommer du ikke op på meget mere end 1450 kcal om dagen, hvilket umiddelbart ikke er nok til at dække dit basalstofskifte..

    Anyways, fint du træner en del, det er noget alle burde gøre – men du skal også være klar over, at det ikke er muligt at tage muskler på og tabe sig samtidigt. Så for mig skal du ikke bruge styrketræning for at tabe dig, men nærmere for at holde dine muskler og knogler sunde, samt så er du godt forberedt til at intensivere din styrketræning når du engang skal holde vægten. Og selvfølgelig forbrænder man også ekstra kcal ved styrketræning.

    Endvidere ville jeg hvis jeg var dig smide noget cardio ind, du skriver det keder dig med cardio – men fitness centre har i dag kæmpe udvalg af masser både fornuftigt og sjovt cardio. Som kettlecross, spartacus og tildelt også spinning Anyways, så er cardio nødvendigt og behøver ikke altid at være sjovt, sæt dig nogle mål f.eks. med løb eller lign. det holder gejsten oppe.

    Ellers er der jo foreningsidræt, fodbold, badminton osv.

    Forza Rossoneri!

    #2

    Zaxxa
    Bruger
    376 indlæg
    Offline

    Vægttræning:
    Du træner på INGEN måde nok gange til at køre et 3-splits program, du vil som et minimum gerne nå igennem hele kroppen et par gange om ugen. Så find et godt 2-splits program eller flyt lidt rundt på dit nuværende program, så du fx. køre ben/biceps/ryg & triceps/bryst/skulder.

    Men skal jeg være helt ærlig, så lyder det som du er rimelig ny – så du bør nok overveje at finde et solid fullbody-program, du kan køre de første par måneder. Der er intet galt i et fullbody program, din træning bliver ikke ligepludselig 40% bedre, fordi du køre split.

    Cardio:
    Der er ingen på hverken DR, motion-online, eller bodybulding.com der kan hjælpe dig med cardio. Det er utroligt simpelt, du stiller dig op på et løbebånd – og begynder at løbe. Der er ingen der siger du skal starte med at løbe 5km. Bare start stille og roligt, og arbejd på at kunne løbe lidt længere/hurtigere hver uge. Men sørg forhelvede for at du presser dig selv – sveder du og er forpustet, er du allerede på vej til en bedre kondi. Der er ikke noget mere spild af tid, end at bruge 30 min, på at gå på et løbebånd.

    Hvis det er fordi du synes det er kedeligt, så find en podcast eller en e-book du kan høre mens du løber. Personligt hører jeg næsten altid P3’s Monte-carlo, når jeg kaster mig over løbebåndet.

    Kost:
    Kedelig fucking madplan, mit liv er for kort til at skulle følge så stram en madplan. Hvis du tænker lidt over hvad du stoppet i kæften, og kombinere det med cardio/styrketræning, så skal du nok tabe dig.

    #3

    DsJ
    Bruger
    3.121 indlæg
    Offline

    Forstaar ikke alt det styrketraening hvis du kun er interesseret i vaegttab. Lav en 6 dags cardio uge i 2 maaneder og du har en fedt procent omkring de 6 derefter.

    Flere proteiner i maaltiderne udover aftensmad. Flere carbs, brune ris foreksempel.

    Cardio traening vil jeg anbefale interval traening. Det latterligt effektivt, og giver dig folselsen af centimeter fra doden. Det trimmer fedt af kroppen. Det vil tage en laengere side at skrive mit cutting program ind her, men vil anbefale du laeser lidt om det. Eventuelt kig paa nogle af de gamle videor fra bodyrock.tv du skal gerne 1-2 aar tilbage.

    #4

    Zanmato
    Bruger
    882 indlæg
    Offline

    Med hensyn til kosten ville jeg overhovedet ikke tænke over at tælle kalorier og gå efter alle de tåbelige fedtfattige produkter. Det holder sgu ikke i længden. Det handler ikke om at hoppe på en “kur”, men at ændre sin livstil. Jeg gad i hvert fald ikke tælle kalorier resten af min tid.

    I stedet ville jeg foreslå at spise en masse grønt, kød, nødder osv. og ikke være bange for fedt.

    Hold i stedet mængden af stivelse lav, dvs. minimer brød, pasta, kartofler osv, samt forsøg helt at undgå slik, sodavand selvfølgelig.

    Drop Juice og Mælk, medmindre det er juice du selv har lavet. Jeg ville holde mig til at drikke vand.

    #5

    Zanmato
    Bruger
    882 indlæg
    Offline

    #3 Jeg har for nyligt lavet et studie omhandlende EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).

    Næsten alle studier viser at hvis det er ren vægttab der ønskes er styrketræning ligeså effektivt hvis ikke mere effektivt end cardio. De bedste resultater kom ved at kombinere høj intensitets styrketræning efterfulgt af cardio.

    Grunden til dette er at cardio træning giver høj forbrænding med det samme, men stort set ingen efterforbrænding. Hvor imod hår styrketræning presser dine muskler så intensivt at din forbrænding er forøget i helt op til 48 timer efter.

    Derfor er det ifølge vores studier en kombination af de to der er mest effektivt, hvis målet udelukkende er mængden af frobrændingen.

    #6

    brwnx
    Bruger
    3.609 indlæg
    Offline

    Jeg giver de andre ret…

    Det lyder som om du er ny i det her, så hold det simpelt!

    Vægttab, jeg opnået konsekvent vægttab på 15 kilo ved at skrue op for proteinerne om morgenen kombineret med 3x5km løb…

    Løb er pissekedeligt, og du ville nok få større effekt ved noget interval fremfor “lange” tur…Kig på noget metcon, training for warrirors eller bare sprint…

    Oven i dette kan du så smide lidt styrketræning…men igen, hold det simpelt…squats, press, pushups, situps…

    Edit: Tæl kun kalorier hvis du vil være pro bodybuilder…

    Læs det med småt

    #7

    Radiohead
    Bruger
    2.927 indlæg
    Offline

    Jeg tør næsten garantere, at du går død i den kostplan. Den er virkelig streng.
    Og hvad vil du præcist opnå med din ret ambitiøse styketræning, når du er i sygeligt kalorie-underskud? Det medvirker ikke specielt meget til dit vægttab, og din performance i fitness centeret vil være elendig med den kost.

    Det lyder som om du vil være veltrænet og markeret. HVis du har for meget fedt omkring livet, så ville en bedre approach være:

    1. Tab dig med cardio og kostændring. Spnning eller løb er ultra effektivt. Sidstnævnte kan være pisse motiverende med en løbeapp, hvor du hele tiden kan følge din udvikling. (eller med Zombies, Run). Løb er ikke kedeligt, hvis du måler dig selv.

    2. Når vægten er ved at være på plads, få lagt en ny kostplan og start med vægttræning. Når du har opbygget lidt kondition bliver du også stærkere og væsentligt bedre til vægttræning.
    Vedligehold cardio.

    3. Knep piger.

    Vil man dø af kedsomhed eller af at spise sorte pølser?

    #8

    tann3r
    Bruger
    3.151 indlæg
    Offline

    #5 – Link? Evt. bare abstract, hvis I ikke er udgivet endnu.

    #9

    RageATM
    Bruger
    335 indlæg
    Offline

    Gå efter er simpelt program fx:

    http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

    (husk fokus på teknik fremfor KG)

    Skær alle de carbs du kan ud af din kost, dvs. spis primært protein og fedt (hvis du altså ønsker at vægten skal ned). Og nej naturligvis kan du ikke undgå Carbs 100%, men undgå brød, pasta, ris og alle grønsager det vokser under jorden. Der findes mange gode low carb alternativer til brød og pasta. Undgå sukker, og drop alle de light produkter. Spis noget ordenligt, som du selv laver.
    Hvis du overholder det kan spise alt hvad du hovedet magter, uden at skulle tælle Kcal/KJ

    Mht. Cardio, drop det alt det der med at løbe 5km/10km eller whatever distance (med mindre du gerne vil løbe halv marthon fx).
    Læg fokus på hiit, fx. 10minutter ad 30sek fuld intensitet (alt hvad du overhoved kan løbe)… Herefter 30Sek pause (aktiv hvile = gå i din pause). Det er ikke vigtigt hvor langt du løber, men hvor hårdt det er (og det skal være tæt på døden hårdt).

    Husk hvile, og før en trænnings log med billeder, mål og lidt kommentarer omkring hvordan du synes du progression er, og hvilke mål du sætter for dig. Især det sidste synes jeg er vigtigt, fordi man hurtigt ender med at arbejde i 8uger, uden at viden om man egentlig har nået det man ville.

    God fornøjelse med træningen.

    EDIT: Typos

    Impossible is nothing

    #10

    Nioxic
    Bruger
    17.988 indlæg
    Offline

    synes du får alt for mange kulhydrater..

    http://www.reddit.com/r/random/

    #11

    costanza
    Bruger
    1.659 indlæg
    Offline

    Kost: http://www.marksdailyapple.com/the-book/the-primal-blueprint/#axzz31gU98XKl

    Træning: http://stronglifts.com/

    En af de bedste brugere af Daily Rush nogensinde. Oprettet som profil nummer 16 den 25. april 2000. Lowly dog! Bow your head! Kneel and worship at the feet of costanza!

    #12

    Sanjo
    Bruger
    871 indlæg
    Offline

    Alt for få kcal. Hvis jeg ikke så hvem der skrev, kunne dette have være en kostplan for en kvinde der gerne vil tabe sig.

    #13

    Radiohead
    Bruger
    2.927 indlæg
    Offline

    Hvis du følger #9’s ‘løbecoaching’, vil jeg gerne spå, at du skader dig selv og må holde pause i flere uger.

    Vil man dø af kedsomhed eller af at spise sorte pølser?

    #14

    Kochie
    Medlem
    19.504 indlæg
    Offline

    Kalorietælling er en fremragende måde at komme igang med et vægttab på. Jeg ved ikke, hvorfor der er så mange herinde, der har aversioner imod det, for det, de taler for, vil for de fleste følge i direkte forlængelse af kalorietælling; nemlig livsstilsomlægningen.

    Hvis man synes, man er for tyk og gerne vil tabe sig, er det fremragende at starte med kalorietælling og madlogføring. På den måde får man sat ansigt på alt det, man ikke må spise men i bund og grund ikke tænker over. Man får skemalgt alle ens dårlige og usunde vaner og på den måde taber man sig, hvis man sætter sig et mål og lever efter det. Når man har tabt sig eller formået at gennemføre en lang løbetur, eller hvad ens mål nu engang er, vil man forhåbentligt have en idé om, hvad der virker og ikke virker.

    #0 kan tage alle råd i verden til sig herindefra, men jeg tror stadig på, at man lærer bedst ved at begå fejl og tilpasse sig efter dem. Jeg kan intet sige om dit styrketræningsprogram eller om, hvordan det spiller overens med din madplan, men jeg vil sige, at det kræver en vis viljestyrke at leve på et kalorieindtag, der er så stramt og så usjovt, som dit ser ud til at være. Dermed ikke sagt, at du ikke kan få det til at fungere, om ikke andet så for en stund.

    Jeg har siden nytår tabt mig 10 kilo ved at skære kraftigt ned på mit alkoholindtag, droppet ris, pasta og kartofler og erstattet det med kål, gulerødder og bønner. Jeg tæller ikke kalorier, fordi jeg ikke længere behøver det, da jeg har været igennem et sådant forløb og ved, hvad jeg bør spise og ikke bør overspise.

    Mine råd er derfor:
    Du skal finde ud af, præcist hvad det er, du gerne vil opnå og ud fra det søge hjælp. Hvis du vil styrketræne og blive stor og stærk til sommer, tror jeg ikke, en sultekur (som 1500kcal om dagen for langt de fleste mennesker alt andet lige vil være) er vejen frem, men jeg aner det ikke. Der skal du høre specialisterne herinde, eller andetsteds.

    Hvis du er i elendig form og gerne vil igang med at løbe, vil jeg anbefale forsvarets løbeprogram for rekrutter. Jeg vejede 130 kilo, da jeg begyndte på det og kunne ikke løbe 100 meter uden at kollapse. Det er fremragende til folk, der ingen grundform har, da det udelukkende fokuserer på at få dig til at løbe, ikke på distance, men på varighed.

    Hvis du har det mindste socialliv og går i byen en gang om ugen eller et par gange om måneden, og her har et dansk alkoholindtag og dagen efter et lige så dansk junkfoodindtag, vil det lægge hindrninger i vejen for, at du kan nå dit mål. Sådan er det bare, og er det tilfældet, tror jeg, du skal vælge at fokusere på enten at blive stærkere eller komme i bedre løbeform eller tabe dig. Eller skære ned på sprutten over nogle måneder.

    Men helt grundlæggende tror jeg, du skal starte med at gøre op med dig selv, hvad det er, du gerne vil opnå, og hvorfor du gerne vil opnå det.

    Da jeg startede med at tabe mig, ville jeg ned og veje under 100 kilo. Det var mit eneste mål, og derfor talte jeg kalorier, åd under 1900 kcal om dagen og kom stille og roligt igang med at løbetræne. Jeg fokuserede på de to ting til at starte med, og da jeg sidenhen begyndte at gå i byen igen, stagnerede mit vægttab ganske logisk, hvilket jeg rettede op på med mere motion.

    Jeg har en ven, der begyndte at styrketræne, fordi han savnede en hobby. Han blev sidenhen bidt af det og træner i dag meget seriøst. Han dyrker ikke løbetræning ved siden af, og han har derfor et ganske fokuseret mål. Noget, jeg måske synes, du ser ud til at mangle.

    Med min begrænsede viden om emnet, synes jeg, det ser ud til, at du vil have et kinderæg af en livsstil. Du vil træne frivægte, blive stor og stærk, spise minimalt, (hvorfor, i øvrigt, er du overvægtig?) og samtidig komme i bedre form. De fleste mennesker mister lysten til at overholde bare én af de tre ting, og hvor irriterende det end må lyde, tror jeg altså, at du ville få det bedre med at fokusere på én ting ad gangen.

    Er du overvægtig og kan dårligt løbe 100 meter, ville det måske være en idé at starte med at tælle kalorier og løbetræne, til du har nået en lavere vægt. Herfra kan du begynde at æde tun og drikke kakaomælk og løfte tunge vægte for at oparbejde mere massiv muskelmasse. Vil du det hele, tror jeg, det kikser. Det ville det gøre for mig, da jeg startede.

    #15

    Knuspar
    Bruger
    6.426 indlæg
    Offline

    #5 Jeg vil faktisk gerne, som #8 læse det studie Altså af ren interesse.

    Selv er jeg gået for at spise til jeg var overmæt altid til at spise med omtanke, og så dyrke crossfit 2-3-4 gange i ugen, alt efter hvad jeg kan få til at passe med job og kone og 2 unger. Har da so far smidt ~10 kilo på 3 måneder .. støt og roligt. Hvor der er vilje er der vej

    Knuspar.dk - Steam Profil

Viser 15 kommentarer - 1 til 15 (af 22 i alt)
  • Du skal være logget ind for at kommentere på dette indlæg.